Nordic Winter Walking
Kalt, dunkel, nass - der Winter lässt grüßen. Lust sich zu bewegen und
Sport zu treiben, haben die wenigsten. Schließlich möchte man es sich nur auf der Couch gemütlich machen. Schluss damit: Hier erfährst du, warum Sport uns gerade im Winter so guttut, wie du deinen inneren Schweinehund überlisten kannst und was du beim Nordic Winter Walking beachten solltest.
Sport im Winter - gerade jetzt
Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen und draußen ist wieder Schmuddelwetter angesagt. Hat da jemand Lust Sport zu machen? Wohl eher wenige. Die meisten zieht es im Winter nicht gerade nach draußen und auch die Motivation, Sport zu machen, ist bei vielen im Keller. Doch es gibt gute Gründe, auch in der dunklen Jahreszeit weiterhin Sport zu treiben.
1. Sport im Winterunterstützt das Immunsystem
Bewegung fördert die Stärke unseres Immunsystems. Denn durch die
Sport zu treiben, haben die wenigsten. Schließlich möchte man es sich nur auf der Couch gemütlich machen. Schluss damit: Hier erfährst du, warum Sport uns gerade im Winter so guttut, wie du deinen inneren Schweinehund überlisten kannst und was du beim Nordic Winter Walking beachten solltest.
Sport im Winter - gerade jetzt
Die Tage werden kürzer, die Temperaturen fallen und draußen ist wieder Schmuddelwetter angesagt. Hat da jemand Lust Sport zu machen? Wohl eher wenige. Die meisten zieht es im Winter nicht gerade nach draußen und auch die Motivation, Sport zu machen, ist bei vielen im Keller. Doch es gibt gute Gründe, auch in der dunklen Jahreszeit weiterhin Sport zu treiben.
1. Sport im Winterunterstützt das Immunsystem
Bewegung fördert die Stärke unseres Immunsystems. Denn durch die
Bewegung und die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen kommt der Kreislauf in Schwung und die Immunabwehr wird angeregt. Aber Achtung: Bei einer bereits bestehenden Erkältung gilt es sich auszuruhen und anstrengende körperliche Aktivitäten zu meiden, denn dann ist der Körper geschwächt und er benötigt seine Energie für die Bekämpfung der Erreger.
2. Gegen den Winterblues: Sport im Winter vertreibt schlechte Stimmung
Sport hilft, Stresshormone abzubauen und Endorphine freizusetzen, was unsere Stimmung aufhellt und den leidigen Winterblues lindern kann. Bewegung bei Tageslicht hilft zudem das Schlafhormon Melatonin auszubremsen und kommen die Sonnenstrahlen doch einmal durch, verbessert sich die Laune gleich noch einmal mehr.
Sport hilft, Stresshormone abzubauen und Endorphine freizusetzen, was unsere Stimmung aufhellt und den leidigen Winterblues lindern kann. Bewegung bei Tageslicht hilft zudem das Schlafhormon Melatonin auszubremsen und kommen die Sonnenstrahlen doch einmal durch, verbessert sich die Laune gleich noch einmal mehr.
3. Man muss nicht wieder von vorne anfangen
Die Grundlagen für sportliche Leistung werden im Winter gelegt was besonders für Leistungs-und ambitionierte Hobby-Sportler wichtig ist. Doch auch Breitensportler aufgepasst: Wer im Winter eine zweimonatige Sportpause macht, braucht Experten zufolge vier Monate Training, um wieder auf das alte Sportlevel zu kommen. Und wer möchte schon wieder bei Null anfangen und seine bereits erzielten Fortschritte zunichte machen.
4. Sport im Winter stärkt die Knochen
Unsere Knochen sind metabolisch aktives Gewebe und sie unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Werden die Knochen nicht durch Bewegung beansprucht, wird die Knochenmasse abgebaut. Ganz nach
dem Motto: „Use it or lose it“ benutze sie oder verliere sie! Besonders förderlich für die Knochendichte sind zügiges Gehen,Treppensteigen, Wandern, Seilspringen und Joggen.Die Grundlagen für sportliche Leistung werden im Winter gelegt was besonders für Leistungs-und ambitionierte Hobby-Sportler wichtig ist. Doch auch Breitensportler aufgepasst: Wer im Winter eine zweimonatige Sportpause macht, braucht Experten zufolge vier Monate Training, um wieder auf das alte Sportlevel zu kommen. Und wer möchte schon wieder bei Null anfangen und seine bereits erzielten Fortschritte zunichte machen.
4. Sport im Winter stärkt die Knochen
Unsere Knochen sind metabolisch aktives Gewebe und sie unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Werden die Knochen nicht durch Bewegung beansprucht, wird die Knochenmasse abgebaut. Ganz nach
Wie du siehst, ist es sinnvoll, sich auch im Winter aufzuraffen und sich körperlich zu bewegen. Schraube eventuell dein Pensum herunter, aber höre nicht komplett auf!
Tipps für Sport im Winter: So überwindest du deinen inneren Schweinehund.
1. Schweinehunde sind Einzelgänger
Du kannst dich nicht alleine aufraffen? Verabrede dich mit Freunden oder Kollegen zum Sport. Dies hat gleich mehrere Vorteile: Einerseits hat man feste Termine und Verabredungen, was für eine Sportroutine wichtig ist. Zum anderen lässt man seine Trainingspartner nur sehr ungern hängen! Die typischen Ausredenwerden so schnell entkräftet. Gerade im Winter wirken Verbündete Wunder, denn geteiltes Leid ist halbes Leid! Und im Anschluss kann man zusammen über seine Leistung schwärmen.
2. Zu kalt, zu dunkel, zu...Keine Ausreden!
Gib dem Schweinehund keine Möglichkeit für Ausreden! „Es ist zu kalt"? Sorge dafür, dass du die richtige Kleidung parat hast. „Es ist zu dunkel"? Beleuchtung in Form einer Lampe beseitigt auch dieses Problem.Und wer zu lange darüber grübelt, verschwendet viel wervolle Zeit und quält sich mit der Entscheidung.
3. Immer das Ziel vor Augen
Sport im Winter? Mit der richtigen Motivation kein Problem! Und was motiviert uns mehr als ein Ziel?! Uberlege dir ein Ziel, das du unbedingt erreichen möchtest - und am besten tüftele dir einen Trainingsplan aus, wie du dieses Ziel erreichest! Denn so hast du einenfesten Plan, in welchem Ausreden nicht so leicht geduldet werden.
4. Auf die richtige Kleidung kommt es an
Die richtige Kleidung entscheidet iWinter darüber, ob dir Sport an der frischen Luft Spaß machen wird oder nicht. Viele Freizeitsportler ziehen sich im Winter zu warm an und laufen dann heiß. Am besten ist es, wenn du beim Start noch leicht fröstelst. Dann liegst du für den Rest des Weges meist genau richtig, da die Bewegung für eine stetige Erwärmung des Körpers sorgt.
Zwiebel-Look: Kleide dich am besten wie eine Zwiebel, d.h. trage atmungsaktive und dünne Schichtenübereinander.Atmungsaktive Funktionskleidung eignet sich dafür perfekt. Sie sorgt dafür, dass der Schweiß von deiner Haut in andere Kleidungsschichten transportiert wird und du nicht klatschnass durch die Winterlandschaft rennst.
Du kannst dich nicht alleine aufraffen? Verabrede dich mit Freunden oder Kollegen zum Sport. Dies hat gleich mehrere Vorteile: Einerseits hat man feste Termine und Verabredungen, was für eine Sportroutine wichtig ist. Zum anderen lässt man seine Trainingspartner nur sehr ungern hängen! Die typischen Ausredenwerden so schnell entkräftet. Gerade im Winter wirken Verbündete Wunder, denn geteiltes Leid ist halbes Leid! Und im Anschluss kann man zusammen über seine Leistung schwärmen.
2. Zu kalt, zu dunkel, zu...Keine Ausreden!
Gib dem Schweinehund keine Möglichkeit für Ausreden! „Es ist zu kalt"? Sorge dafür, dass du die richtige Kleidung parat hast. „Es ist zu dunkel"? Beleuchtung in Form einer Lampe beseitigt auch dieses Problem.Und wer zu lange darüber grübelt, verschwendet viel wervolle Zeit und quält sich mit der Entscheidung.
3. Immer das Ziel vor Augen
Sport im Winter? Mit der richtigen Motivation kein Problem! Und was motiviert uns mehr als ein Ziel?! Uberlege dir ein Ziel, das du unbedingt erreichen möchtest - und am besten tüftele dir einen Trainingsplan aus, wie du dieses Ziel erreichest! Denn so hast du einenfesten Plan, in welchem Ausreden nicht so leicht geduldet werden.
4. Auf die richtige Kleidung kommt es an
Die richtige Kleidung entscheidet iWinter darüber, ob dir Sport an der frischen Luft Spaß machen wird oder nicht. Viele Freizeitsportler ziehen sich im Winter zu warm an und laufen dann heiß. Am besten ist es, wenn du beim Start noch leicht fröstelst. Dann liegst du für den Rest des Weges meist genau richtig, da die Bewegung für eine stetige Erwärmung des Körpers sorgt.
Zwiebel-Look: Kleide dich am besten wie eine Zwiebel, d.h. trage atmungsaktive und dünne Schichtenübereinander.Atmungsaktive Funktionskleidung eignet sich dafür perfekt. Sie sorgt dafür, dass der Schweiß von deiner Haut in andere Kleidungsschichten transportiert wird und du nicht klatschnass durch die Winterlandschaft rennst.
• Mütze, Halstücher und Buffs: DerWind ist im Winter oft besonders
eisig und an Hals und Ohren äußerst unangenehm. Gerade über den Kopf verlieren wir sehr viel Wärme und verschwitzte Haare lassen die gefühlten Temperaturen noch einmal um einige Grad fallen.
• Auffallend soll es sein: Trage am besten helle, bunte Kleidung, idealerweise mit Reflektor-Streifen. Diese heben Sie von der Umgebung
ab, was gerade am späten Nachhmittag und Abend wichtig ist.
5. Loben dich, nicht den Schweinehund
Lobe dich selbst ausgiebig, wenn du den Schweinehund erfolgreich überwunden hast. Denn je öfter du ihn überwindenst, desto kleiner und schwächer wird er auch. Gönne dir ein schönes, warmes Bad als Belohnung für deine Aktivität. Das steigert die Motivationim im Vorfeld zusätzlich.
6. Schwimmen - Wellness und Sport in einem
Gehe regelmäßig Schwimmen. Schwimmbäder sind Wohlfühloasen,die das widrige Winterwetter vergessen lassen. Und wenn man gleichzeitig auch noch etwas für die eigene Ausdauer tun kann, umso besser.
7. Es muss nicht immer Laufen sein
Du kannst dich einfach nicht dazu überwinden, das Haus zu verlassen
und draußen Sport zu machen? Zum Glück gibt es Indoor-Sportarten. Gehe ins Fitnessstudio, in die Halle, ins Schwimmbad oder mache ein Workout zuhause.
Sport im Winter - Es gibt auch einiges zu beachten! Licht an - Reflektoren drauf
Wer sich für Sport nach der Arbeit entschieden hat, ist dann zumeist auch im Dunkeln unterwegs. Daher sollte man für ausreichend Beleuchtung sorgen, um genügendzu sehen und vor allem von anderen gut gesehen zu werden. Eine Stirnlampe leistet dabei gute Dienste. Für Läufer, Walker oder sonstige Dunkelheitssportler.
Nicht kalt starten
Auch wenn du vor Tatendrang und Motivation nur so sprühst: Du solltenst gerade bei kühlen Temperaturen nicht einfach loslaufen, denn Muskeln und Sehen sind bei Kälte besonders verletzungsanfällig! Wärme dich auf - am besten dort, wo du gleich den Sport treiben wirst. Dadurch kann sich der Körper an die Temperatur gewöhnen und deine Muskeln werden warm. 10 Minuten Gymnastik dürfen es schon sein.
Immer schön durch die Nase atmen
Fällt das Thermometer in Richtung 5°C oder darunter, solltest du am besten durch die Nase und nicht mehr durch den Mund atmen. Dies verringert das Erkältungsrisiko. Wenn du durch die Nase atmest, wird die Luft an den Schleimhäuten angefeuchtet und angewärmt, bevor sie in die Lungen strömt. Außerdem halten die Nasenschleimhäut Schmutz und Staub fern.
Nach dem Training warm einpacken
Sorge dafür, dass du nach dem Training in eine warme Umgebung kommst. Denn leicht angeschwitzt ist das Risiko sich zu verkühlen am größten. Solltest dubnach dem Sport nicht direkt zuhause ankommen, nimm dir trockene Klamotten mit. So kannst du leicht aus der verschwitzten Trainingskleidung in trockene Sachen schlüpfen.
Halte die Belastung bei eisigen Temperaturen moderat
Sinkt das Thermometer weit unter Null, ist draußen kein hartes Training mehr zu empfehlen. Halte hier die Belastung gering, um deine Atemwege und die Lunge zu schützen. Ein Spaziergang ist doch manchmal auch vollkommend ausreichend?!
Zusammenfassung nach einem Beitrag von Lisa Hamsch.
Ernährung im Winter
Im Winter fällt es vielen Menschen schwerer, täglich frisches Obst und Gemüse in Form von Rohkost, Salaten und Smoothies in ihren Speiseplan zu integrieren. Die Lust auf Süßes, Fettiges und vor allem warme Wohlfühlmahlzeiten ist von November bis Februar besonders groß. Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich ausgewogen und mikronährstoffreich zu ernähren, um Immunsystem und Psyche fit zu halten.
eisig und an Hals und Ohren äußerst unangenehm. Gerade über den Kopf verlieren wir sehr viel Wärme und verschwitzte Haare lassen die gefühlten Temperaturen noch einmal um einige Grad fallen.
• Auffallend soll es sein: Trage am besten helle, bunte Kleidung, idealerweise mit Reflektor-Streifen. Diese heben Sie von der Umgebung
ab, was gerade am späten Nachhmittag und Abend wichtig ist.
5. Loben dich, nicht den Schweinehund
Lobe dich selbst ausgiebig, wenn du den Schweinehund erfolgreich überwunden hast. Denn je öfter du ihn überwindenst, desto kleiner und schwächer wird er auch. Gönne dir ein schönes, warmes Bad als Belohnung für deine Aktivität. Das steigert die Motivationim im Vorfeld zusätzlich.
6. Schwimmen - Wellness und Sport in einem
Gehe regelmäßig Schwimmen. Schwimmbäder sind Wohlfühloasen,die das widrige Winterwetter vergessen lassen. Und wenn man gleichzeitig auch noch etwas für die eigene Ausdauer tun kann, umso besser.
7. Es muss nicht immer Laufen sein
Du kannst dich einfach nicht dazu überwinden, das Haus zu verlassen
und draußen Sport zu machen? Zum Glück gibt es Indoor-Sportarten. Gehe ins Fitnessstudio, in die Halle, ins Schwimmbad oder mache ein Workout zuhause.
Sport im Winter - Es gibt auch einiges zu beachten! Licht an - Reflektoren drauf
Wer sich für Sport nach der Arbeit entschieden hat, ist dann zumeist auch im Dunkeln unterwegs. Daher sollte man für ausreichend Beleuchtung sorgen, um genügendzu sehen und vor allem von anderen gut gesehen zu werden. Eine Stirnlampe leistet dabei gute Dienste. Für Läufer, Walker oder sonstige Dunkelheitssportler.
Nicht kalt starten
Auch wenn du vor Tatendrang und Motivation nur so sprühst: Du solltenst gerade bei kühlen Temperaturen nicht einfach loslaufen, denn Muskeln und Sehen sind bei Kälte besonders verletzungsanfällig! Wärme dich auf - am besten dort, wo du gleich den Sport treiben wirst. Dadurch kann sich der Körper an die Temperatur gewöhnen und deine Muskeln werden warm. 10 Minuten Gymnastik dürfen es schon sein.
Immer schön durch die Nase atmen
Fällt das Thermometer in Richtung 5°C oder darunter, solltest du am besten durch die Nase und nicht mehr durch den Mund atmen. Dies verringert das Erkältungsrisiko. Wenn du durch die Nase atmest, wird die Luft an den Schleimhäuten angefeuchtet und angewärmt, bevor sie in die Lungen strömt. Außerdem halten die Nasenschleimhäut Schmutz und Staub fern.
Nach dem Training warm einpacken
Sorge dafür, dass du nach dem Training in eine warme Umgebung kommst. Denn leicht angeschwitzt ist das Risiko sich zu verkühlen am größten. Solltest dubnach dem Sport nicht direkt zuhause ankommen, nimm dir trockene Klamotten mit. So kannst du leicht aus der verschwitzten Trainingskleidung in trockene Sachen schlüpfen.
Halte die Belastung bei eisigen Temperaturen moderat
Sinkt das Thermometer weit unter Null, ist draußen kein hartes Training mehr zu empfehlen. Halte hier die Belastung gering, um deine Atemwege und die Lunge zu schützen. Ein Spaziergang ist doch manchmal auch vollkommend ausreichend?!
Zusammenfassung nach einem Beitrag von Lisa Hamsch.
Ernährung im Winter
Im Winter fällt es vielen Menschen schwerer, täglich frisches Obst und Gemüse in Form von Rohkost, Salaten und Smoothies in ihren Speiseplan zu integrieren. Die Lust auf Süßes, Fettiges und vor allem warme Wohlfühlmahlzeiten ist von November bis Februar besonders groß. Doch gerade in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, sich ausgewogen und mikronährstoffreich zu ernähren, um Immunsystem und Psyche fit zu halten.
Stimmungstiefs und Erkältungen den Kampf ansagen
Das fehlende Licht und der veränderte Melatonin-Serotonin-Stoffwechsel dämpfen die Stimmung, Erkältungen kursieren und viele Menschen sind auch sportlich viel weniger aktiv.
Mit einer bunten, abwechslungsreichen Ernährung können Sie Ihre Immunabwehr, den Energiestoffwechsel und auch die Psyche unterstützen. Dabei muss das Bedürfnis nach Wohlfühlessen nicht zu kurz kommen – geschickt und gut kombiniert lassen sich auch im Winter viele Mikronährstoffe auf den täglichen Speiseplan setzen – lassen Sie sich von Kochbüchern, Foodblogs und saisonalem Angebot auf Obst- und Gemüsemärkten inspirieren und motivieren.
Obst und Gemüse: 5 am Tag funktioniert auch im Winter
Damit Sie auch im Winter optimal mit den Antioxidantien Vitamin A, C und E und zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden, sollten Kohlgemüse aller Art so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen: Weißkohl, Wirsing, Rotkohl und Rosenkohl. Wurzelgemüse wie Pastinaken, Rote Bete und Süßkartoffeln sind optisch oft nicht so ansprechend wie Sommergemüse, jedoch wahre Mikronährstoffwunder, die sich zu Ofengemüse und heißen Suppen verarbeiten lassen. Die rote Bete ist z. B. reich an Eisen, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin C und Folsäure, die alle das Immunsystem unterstützen. Bei Obst können Sie imSie im Winter besonders auf Zitrusfrüchte in Bio-Qualität setzen: Orangen, Grapefruits und Zitronen liefern reichlich Vitamin C.
Dabei spielt die Zubereitungsart für den Erhalt dieser Mikronährstoffbomben eine große Rolle: Wer im Winter wenig Lust auf Rohkost und Salate hat, sollte auf Dünsten oder Dämpfen von Gemüse umstellen – langes Kochen jedoch zerstört den Großteil der enthaltenen Mikronährstoffe. Außerdem sollten Sie, wenn frisches saisonales Gemüse mal nicht zur Hand ist, tiefgefrorenes Gemüse und Obst Produkten aus der Konserve vorziehen.
Wer nicht gerne im Winter in Obst beißt, kann auch ab und zu mit (ungeschwefelten) Trockenfrüchten aushelfen: Während Vitamin C leider durch die Trocknung nicht erhalten bleibt, sind jedoch reichlich Mineralien wie Kalium, Phosphor, Eisen und Ballaststoffe enthalten.
Kleine Antioxidantien-Bomben: Gewürze
Ingwer -und Kurkumawurzeln stecken voller Minerale und sekundärer Pflanzenstoffe mit anti-entzündlichen Wirkungen und können in Heißgetränken wie Teevariationen, in Form einer „goldenen Milch“ zubereitet oder auch als kleine Stücke roh zerkaut ihre Kraft am besten entfalten. In Kombination mit grünem Tee und Honig können Sie sich täglich ein Winter-Elixir aufbrühen. Grüner Tee soll Forschern zufolge bekannteine antioxidative Wirkung aufgrund der enthaltenen Polyphenole haben.
Viele Gewürze sind kleine Geheimwaffen, wenn es um Wärmebildung und Stimmung geht, z. B. Chili, Zimt und Muskatnuss. Eine Tasse heiße Schokolade mit echtem Kakao und Chili liefert nicht nur Wohlfühlmomente, sondern auch Magnesium, Tryptophan und das entzündungshemmende, wärmende Capsaicin.
Sekundäre Pflanzenstoffe geballt in Kräutern und Sprossen
Eine hervorragende Mikronährstoffquelle auch im Winter sind selbst gezogene Kräuter und Sprossen – und für die Herstellung dieser Superfoods sind weder Garten noch Balkon nötig. Keimlinge sind neben Mineralstoffen voll an sekundären Pflanzenstoffen, die ihnen die Farbe und intensiven Geschmack verleihen, und sich positiv auf die Gesundheit auswirken sollen.
Auch ohne viel Sonne: Gut versorgt mit Vitamin D
Der Vitamin-D-Speicher kann in Deutschland, welches auf dem 47.- 55. Breitengrad der Nordhalbkugel liegt, von Oktober-März über den zu geringen Einfallswinkel des Sonnenlichts nicht ausreichend aufgefüllt werden. Entsprechend sollte hier besonders auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel wie fetten Seefisch (Makrelen, Aal, Lachsund Hering) und andere tierische Produkte wie Leber und Eier geachtet werden. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kommen Champignons und Steinpilze in Frage – aber nur, wenn diese selbst genügend Sonnenlicht aufnehmen konnte, was bei Pilzen aus dem Supermarkt meist nicht der Fall ist. Wenn nicht genügend Vitamin D über die Nahrung und durch ausreichend Sonnenexposition aufgenommen werden kann, empfiehlt die DGE eine Ergänzung.
Das fehlende Licht und der veränderte Melatonin-Serotonin-Stoffwechsel dämpfen die Stimmung, Erkältungen kursieren und viele Menschen sind auch sportlich viel weniger aktiv.
Mit einer bunten, abwechslungsreichen Ernährung können Sie Ihre Immunabwehr, den Energiestoffwechsel und auch die Psyche unterstützen. Dabei muss das Bedürfnis nach Wohlfühlessen nicht zu kurz kommen – geschickt und gut kombiniert lassen sich auch im Winter viele Mikronährstoffe auf den täglichen Speiseplan setzen – lassen Sie sich von Kochbüchern, Foodblogs und saisonalem Angebot auf Obst- und Gemüsemärkten inspirieren und motivieren.
Obst und Gemüse: 5 am Tag funktioniert auch im Winter
Damit Sie auch im Winter optimal mit den Antioxidantien Vitamin A, C und E und zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen versorgt werden, sollten Kohlgemüse aller Art so oft wie möglich auf dem Speiseplan stehen: Weißkohl, Wirsing, Rotkohl und Rosenkohl. Wurzelgemüse wie Pastinaken, Rote Bete und Süßkartoffeln sind optisch oft nicht so ansprechend wie Sommergemüse, jedoch wahre Mikronährstoffwunder, die sich zu Ofengemüse und heißen Suppen verarbeiten lassen. Die rote Bete ist z. B. reich an Eisen, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin C und Folsäure, die alle das Immunsystem unterstützen. Bei Obst können Sie imSie im Winter besonders auf Zitrusfrüchte in Bio-Qualität setzen: Orangen, Grapefruits und Zitronen liefern reichlich Vitamin C.
Dabei spielt die Zubereitungsart für den Erhalt dieser Mikronährstoffbomben eine große Rolle: Wer im Winter wenig Lust auf Rohkost und Salate hat, sollte auf Dünsten oder Dämpfen von Gemüse umstellen – langes Kochen jedoch zerstört den Großteil der enthaltenen Mikronährstoffe. Außerdem sollten Sie, wenn frisches saisonales Gemüse mal nicht zur Hand ist, tiefgefrorenes Gemüse und Obst Produkten aus der Konserve vorziehen.
Wer nicht gerne im Winter in Obst beißt, kann auch ab und zu mit (ungeschwefelten) Trockenfrüchten aushelfen: Während Vitamin C leider durch die Trocknung nicht erhalten bleibt, sind jedoch reichlich Mineralien wie Kalium, Phosphor, Eisen und Ballaststoffe enthalten.
Kleine Antioxidantien-Bomben: Gewürze
Ingwer -und Kurkumawurzeln stecken voller Minerale und sekundärer Pflanzenstoffe mit anti-entzündlichen Wirkungen und können in Heißgetränken wie Teevariationen, in Form einer „goldenen Milch“ zubereitet oder auch als kleine Stücke roh zerkaut ihre Kraft am besten entfalten. In Kombination mit grünem Tee und Honig können Sie sich täglich ein Winter-Elixir aufbrühen. Grüner Tee soll Forschern zufolge bekannteine antioxidative Wirkung aufgrund der enthaltenen Polyphenole haben.
Viele Gewürze sind kleine Geheimwaffen, wenn es um Wärmebildung und Stimmung geht, z. B. Chili, Zimt und Muskatnuss. Eine Tasse heiße Schokolade mit echtem Kakao und Chili liefert nicht nur Wohlfühlmomente, sondern auch Magnesium, Tryptophan und das entzündungshemmende, wärmende Capsaicin.
Sekundäre Pflanzenstoffe geballt in Kräutern und Sprossen
Eine hervorragende Mikronährstoffquelle auch im Winter sind selbst gezogene Kräuter und Sprossen – und für die Herstellung dieser Superfoods sind weder Garten noch Balkon nötig. Keimlinge sind neben Mineralstoffen voll an sekundären Pflanzenstoffen, die ihnen die Farbe und intensiven Geschmack verleihen, und sich positiv auf die Gesundheit auswirken sollen.
Auch ohne viel Sonne: Gut versorgt mit Vitamin D
Der Vitamin-D-Speicher kann in Deutschland, welches auf dem 47.- 55. Breitengrad der Nordhalbkugel liegt, von Oktober-März über den zu geringen Einfallswinkel des Sonnenlichts nicht ausreichend aufgefüllt werden. Entsprechend sollte hier besonders auf Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel wie fetten Seefisch (Makrelen, Aal, Lachsund Hering) und andere tierische Produkte wie Leber und Eier geachtet werden. Bei pflanzlichen Lebensmitteln kommen Champignons und Steinpilze in Frage – aber nur, wenn diese selbst genügend Sonnenlicht aufnehmen konnte, was bei Pilzen aus dem Supermarkt meist nicht der Fall ist. Wenn nicht genügend Vitamin D über die Nahrung und durch ausreichend Sonnenexposition aufgenommen werden kann, empfiehlt die DGE eine Ergänzung.
Aber trotzdem raus: Auch wenn das Wetter wenig einladend ist – der Gang vor die Tür kann im Winter zwar Überwindung kosten, jedoch profitieren sowohl die Stimmung, Konzentrationsfähigkeit als auch das Immunsystem von Tageslicht und frischer Luft. Selbst an bedeckten Tagen ist das Lichtspektrum in natürlichem Tageslicht um ein Vielfaches höher als Kunstlicht.
Ballaststoffe: Blutzucker- und Stimmungstief vermeiden
Auf Kekse, Plätzchen, Bratwurst und andere „Ernährungssünden“ haben wir im Winter besonders Lust. Leider lassen die einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen und wieder abfallen, auch daskurzzeitige Stimmungshoch durch Serotonin hält nicht lange an und der Körper verlangt schnell nach mehr. Besser geeignet sind andere, nachhaltiger wirkende Seelenwärmer wie eine Schale warmer Haferflockenporridge am Morgen oder frischem Vollkorn-Sauerteigbrot, voll mit Ballaststoffen, Vitamin B1, B6, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Eisen.
B-Vitamine für gesunde Haut und Schleimhäute: Linsen, Bohnen und Co.
Gerade im Winter müssen wir aufgrund von Kälte und trockener Heizungsluft verstärkt auf unsere Hautgesundheit achten und auch hier spielt neben der äußeren Pflege auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. B-Vitamine wie Biotin (B7), Niacin (B3) und B2 sind am Erhalt von gesunder Haut und Schleimhäuten beteiligt, die Haut profitiert weiter von einer guten Versorgung mit Zink und Jod. Ideale Quellen für B-Vitamine sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und fette Seefische. In die Winterzeit passen also ideal Linseneintöpfe, eine heiße Minestrone oder auch mal Vollkorn-Nuss-Lebkuchen.
Fette richtig auswählen: Omega-3-Fettsäuren
Manche Vitamine sind fettlöslich (Vitamine A, D, E und K), können also besser vom Körper aufgenommen werden in Verbindung mit Fett. Neben fettem Seefisch sind hier bestimmte hochwertige kaltgepresste pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl und Leinöl eine gute Wahl und diese versorgen Sie gleichzeitig reichlich mit Omega-3-Fettsäuren – hierbei gilt: Immer kalt am Schluss über Suppen, Hauptgerichte oder Salate geben, da die Omega-3-Fettsäuren beim Erhitzen zerstört oder sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt werden.
Gute Quellen sind auch Nüsse und Saaten: Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind ideale Snackalternativen. Wichtig für den Organismus ist, dass das Verhältnis zwischen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren (v. a. in Schweineschmalz, Fleisch, Eigelb, Sonnenblumen- und Distelöl) und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von ca. 3:1: steht.
Probiotische Lebensmittel: Der Darm mag Fermentiertes
Ballaststoffe: Blutzucker- und Stimmungstief vermeiden
Auf Kekse, Plätzchen, Bratwurst und andere „Ernährungssünden“ haben wir im Winter besonders Lust. Leider lassen die einfachen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen und wieder abfallen, auch daskurzzeitige Stimmungshoch durch Serotonin hält nicht lange an und der Körper verlangt schnell nach mehr. Besser geeignet sind andere, nachhaltiger wirkende Seelenwärmer wie eine Schale warmer Haferflockenporridge am Morgen oder frischem Vollkorn-Sauerteigbrot, voll mit Ballaststoffen, Vitamin B1, B6, Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Eisen.
B-Vitamine für gesunde Haut und Schleimhäute: Linsen, Bohnen und Co.
Gerade im Winter müssen wir aufgrund von Kälte und trockener Heizungsluft verstärkt auf unsere Hautgesundheit achten und auch hier spielt neben der äußeren Pflege auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. B-Vitamine wie Biotin (B7), Niacin (B3) und B2 sind am Erhalt von gesunder Haut und Schleimhäuten beteiligt, die Haut profitiert weiter von einer guten Versorgung mit Zink und Jod. Ideale Quellen für B-Vitamine sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte und fette Seefische. In die Winterzeit passen also ideal Linseneintöpfe, eine heiße Minestrone oder auch mal Vollkorn-Nuss-Lebkuchen.
Fette richtig auswählen: Omega-3-Fettsäuren
Manche Vitamine sind fettlöslich (Vitamine A, D, E und K), können also besser vom Körper aufgenommen werden in Verbindung mit Fett. Neben fettem Seefisch sind hier bestimmte hochwertige kaltgepresste pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl und Leinöl eine gute Wahl und diese versorgen Sie gleichzeitig reichlich mit Omega-3-Fettsäuren – hierbei gilt: Immer kalt am Schluss über Suppen, Hauptgerichte oder Salate geben, da die Omega-3-Fettsäuren beim Erhitzen zerstört oder sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt werden.
Gute Quellen sind auch Nüsse und Saaten: Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind ideale Snackalternativen. Wichtig für den Organismus ist, dass das Verhältnis zwischen entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren (v. a. in Schweineschmalz, Fleisch, Eigelb, Sonnenblumen- und Distelöl) und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von ca. 3:1: steht.
Probiotische Lebensmittel: Der Darm mag Fermentiertes
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Darm-Hirn-Achse mehren sich stetig. Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, haben direkten Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora und auf unsere Psyche und unser Immunsystem . Ballaststoffe, Bitterstoffe und probiotische Lebensmittel sind deshalb besonders wichtig, um das Darmmikrobiom zu pflegen: Kefir, Joghurt, milchsauer eingelegtes Gemüse, Kimchi, Misopaste, Sauerkraut, Sauerteigbrot und Kombucha. Um die Verdauung allgemein mit Bitterstoffen zu fördern, sollten die Wintersalate Chicorée, Endivie und auch Artischocken öfter auf den Speiseplan gesetzt werden.
Tipp: Der fermentierte Weißkohl, das Sauerkraut, ist nur dann eine ausgezeichnete Vitamin-C- und Milchsäurebakterien-Quelle, wenn es nicht gekocht wird, sondern höchstens kurz erwärmt. Achten Sie beim Kauf auf unerhitztes Frischkost-Sauerkraut – pasteurisiert verliert das Kraut seine wertvollen probiotischen Eigenschaften.
Tipp: Der fermentierte Weißkohl, das Sauerkraut, ist nur dann eine ausgezeichnete Vitamin-C- und Milchsäurebakterien-Quelle, wenn es nicht gekocht wird, sondern höchstens kurz erwärmt. Achten Sie beim Kauf auf unerhitztes Frischkost-Sauerkraut – pasteurisiert verliert das Kraut seine wertvollen probiotischen Eigenschaften.
Raus aus dem Motivationstief!
Vielen Menschen fällt es im Sommer leichter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren als im Winter – Antriebslosigkeit, das schlechte Wetter und die vielen Feiertage lassen gute Vorsätze oft schnell wieder in Bergen von Süßigkeiten verschwinden. Doch im Winter ist ein gut aufgefüllter Mikronährstoffhaushalt genauso wichtig wie in den anderen Jahreszeiten.
Kompakt-Tipps
Für eine gesunde Ernährung im Winter
• Wohlfühlessen geht auch gesund: heiße Suppen mit Vollkornbrot, Heißgetränke mit echtem Kakao, Chili, Ingwer und Kurkuma, Currys, Eintöpfe mit Linsen und Bohne, Wintergrillen mit Fisch, …
Vielen Menschen fällt es im Sommer leichter, sich gesund und ausgewogen zu ernähren als im Winter – Antriebslosigkeit, das schlechte Wetter und die vielen Feiertage lassen gute Vorsätze oft schnell wieder in Bergen von Süßigkeiten verschwinden. Doch im Winter ist ein gut aufgefüllter Mikronährstoffhaushalt genauso wichtig wie in den anderen Jahreszeiten.
Kompakt-Tipps
Für eine gesunde Ernährung im Winter
• Wohlfühlessen geht auch gesund: heiße Suppen mit Vollkornbrot, Heißgetränke mit echtem Kakao, Chili, Ingwer und Kurkuma, Currys, Eintöpfe mit Linsen und Bohne, Wintergrillen mit Fisch, …
• Mini-Fensterbrett-Garten anlegen: Mikronährstoffe geballt durch Kräuter und Sprossen
• Gemeinsam statt einsam: mit Freunden und Familie zusammen kochen
• Exposition meiden: Mit Arbeitskollegen/im Kindergarten/in der Schule absprechen und in der Adventszeit Früchte und Nüsse mitbringen, statt
jeden Tag vollen Schalen voller Spekulatius und Schokolade widerstehen zu müssen.
• Satt und zufrieden Versuchungen widerstehen: mit Lebensmittelliste einkaufen gehen
• Aktiv Inspiration suchen: Kochbücher, Foodblogs, Magazine, …
• Auch im Winter auf den Markt: hier liegt der Fokus des Angebots auf Obst und Gemüse aus der Region, nicht auf endlosen Wänden aus Süßigkeiten und Knabberkram
• Nicht mit Naschereien „belohnen“: stattdessen ein Winterspaziergang, Lieblingsmusik, ein Vollbad, ein nettes Treffen mit Freunden, …
Ein Beitrag von Lisa Hamsch.
• Gemeinsam statt einsam: mit Freunden und Familie zusammen kochen
• Exposition meiden: Mit Arbeitskollegen/im Kindergarten/in der Schule absprechen und in der Adventszeit Früchte und Nüsse mitbringen, statt
jeden Tag vollen Schalen voller Spekulatius und Schokolade widerstehen zu müssen.
• Satt und zufrieden Versuchungen widerstehen: mit Lebensmittelliste einkaufen gehen
• Aktiv Inspiration suchen: Kochbücher, Foodblogs, Magazine, …
• Auch im Winter auf den Markt: hier liegt der Fokus des Angebots auf Obst und Gemüse aus der Region, nicht auf endlosen Wänden aus Süßigkeiten und Knabberkram
• Nicht mit Naschereien „belohnen“: stattdessen ein Winterspaziergang, Lieblingsmusik, ein Vollbad, ein nettes Treffen mit Freunden, …
Ein Beitrag von Lisa Hamsch.
Ihr Spezialist für Nordic Walking Reisen.