Langlaufen als Ausdauersport
Skilanglauf ist anstrengend und beansprucht den ganzen Körper. Das Gleiten auf den schmalen Brettern stellt nicht gerade geringe Ansprüche an die Ausdauerleistung, vor allem an die Kraftausdauer von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur sowie an die Rhythmisierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit. Langlauf ist ein Ausdauersport und sollte keinesfalls überstürzt angegangen werden. Drei Monate Vorbereitung sind Pflicht.
Langlauf gilt als gesundheitsfördernde Sportart: Er hält den Kreislauf fit, trainiert gleich mehrere Muskelregionen, ohne den Körper zu stark zu belasten, und auch das Verletzungsrisiko hält sich in Grenzen. Voraussetzung ist jedoch, dass es Langläufer nicht zu hastig angehen lassen. Gerade Ein- und Wiedereinsteiger sollten sachte in der Spur bleiben. "Es gibt kaum eine andere Sportart, die den ganzen Körper so fördert", sagt Uwe Spörl vom Deutschen Skilehrerverband (DSLV) in Wolfratshausen. Beim Langlaufen seien 95 Prozent der Muskeln in Bewegung. "Der ganze Körper muss mitmachen." Gleichzeitig seien die für diese Wintersportdisziplin erforderlichen Bewegungen "sehr angenehm und ausgewogen", erläutert der staatlich geprüfte Skilanglauflehrer.
Laut Hubert Hörterer, leitender Mannschaftsarzt des Deutschen Skiverbands (DSV) in Planegg, ist Langlauf daher schonender als Joggen. Die Sportart eigne sich auch gut für Menschen, die an Gelenken oder der Wirbelsäule operiert wurden und danach weiter Sport treiben möchten. Allerdings ist man auch schnell an der Belastungsgrenze angelangt, wenn man nicht aufpasst und für die eigene körperliche Verfassung zu rasant loslegt. "Man ist schnell im Bereich der Fettverbrennung", erläutert Spörl.
Du hast zwar schon Langlauferfahrung, aber hast den Freizeitsport in letzter Zeit vernachlässigt, dann empfehle ich Dir, Dich einer sportmedizinischen Untersuchung zu unterziehen, um Vorerkrankungen auszuschließen und sicherzustellen, dass Du körperlich in der Lage bist, derartige Beanspruchungen zu tolerieren. Diese Untersuchungen umfassen internistische und orthopädische Checks und eine Beratung durch den Sportarzt.
Hat Dein Sportarzt keine Einwände gegen die Aufnahme sportlicher Aktivitäten, bereitet Dich ein systematisches Lauf-, Nordic Walking - oder Radtraining bestenfalls in Kombination mit Kraft- und Beweglichkeitstraining über mehrere Monate optimal auf das winterliche Vergnügen in der Loipe vor.
Skilanglauf ist neben Radfahren die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Bei regelmäßigem Training purzeln die Pfunde. Außerdem werden durch das rhythmische, schwerelose Gleiten die Gelenke geschont, der Gleichgewichtssinn geschult und die Gedanken meditativ gebündelt.
Nordic Walking ist bei richtiger Technik genauso effektiv wie Skilanglauf. Doch es gibt auch eine Kehrseite der Medaille? Es gibt Risiken und Gefahren, wenn Sportler über das Ziel hinaus schießen.
Was ist Training?
Training stellt einen Übungsprozess zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung („Abtrainieren“) der sportlichen Leistung dar. Doch warum kann man durch Training die sportliche Leistung steigern? Beim Training wirkt ein bestimmter Reiz (Trainingsreiz) auf den Körper. Im Organismus starten sofort Anpassungsreaktionen, die Herz-Kreislauf-System und Muskulatur auf nächste Trainingseinheiten vorbereiten. Die Hauptanpassung erfolgt in der Regenerationsphase, hier wirkt das Training.
Leben ist Bewegung
Warum Training so empfehlenswert ist: „Leben ist Bewegung! Wer sich nicht bewegt, lebt gefährlich!“ Dieser Slogan von Dr. Müller-Wohlfahrt ist so einfach wie brilliant. . Warum Training so empfehlenswert ist: Der positive Einfluss von Ausdauersport auf den Menschen ist sportmedizinisch längst belegt. In erster Linie bekämpft er die durch den chronischen Bewegunsmangel unserer Gesellschaft hervorgerufenen Krankheiten.
Doch die Reihe der positiven Wirkungen auf den Menschen reißt nicht ab. Für die Gelenke ist Sport das Öl, für Bänder und Kapseln der Leim, für Muskeln die Nahrung und für die Knochen die Herausforderung, die sie brauchen. Für den Körper ist ein Ausdauertraining also das „Wellness-Programm“ schlechthin, doch was ist mit dem Geist, den Nerven? Durch den Abbau von Stresshormonen, dem Sport als Ventil und einer Erhöhung des Endorphinspiegels (euphorisierende Wirkung) kann der Ausdauersport als Stimmungsaufheller betrachtet werden.
Risiken?
Risiken und Gefahren des Ausdauersports liegen meist in der Einstellung und dem Unwissen des Sportlers begründet. Auf den Skilanglaufanfänger und den Nordic Walker mit einwandfreiem Gesundheitszustand, den man eventuell beim Arzt abklären sollte, lauern kaum Gefahren.
Regeneration: Balanceakt zwischen Belastung und Erholung
Muskuläre Regenerationszeit für Ausdauertraining
Extensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2)
grob Pulsbereich: 180 – Lebensalter
Trainingsform: z.B. 1-2 Std. Laufen-Joggen-Walken
Regenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.
Intensives Ausdauertraining (ab GA2) nicht für meinen Kundenkreis.
grob Pulsbereich: 200 – Lebensalter
Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf-Berglauf
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std. (Trainingsbereiche siehe Puls-Laktat-VO2max Teil 1)
Muskuläre Regenerationszeiten für Krafttraining
Kraftausdauertraining:
Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.
Maximalkrafttraining:
Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand
Regenerationszeit: untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.
Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Nordic Walking Einheit ein Radtraining).
Verbesserung der Regeneration durch Cool Down
Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen, schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase nach den Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.
Quelle: Sportmedizinische Info von Dr. med. Ludwig V. Geiger.
Skilanglauf ist gut fürs Gehirn
Nicht nur das Hirn profitiert vom Langlauf. Es werden auch nahezu alle Muskelgruppen trainiert.
Dass Skilanglauf besonders positive Auswirkungen auf Körper und Psyche hat, zeigte kürzlich eine Forschergruppe aus Schweden. Bis zu 21 Jahre lang hatten sie 197 685 Teilnehmer des 30–90 km langen „Wasalaufs“ beobachtet und geschaut, ob die Probanden in der Zeit nach dem Skirennen eine Depression, Demenz oder einen M. Parkinson entwickelten.
Für die psychische Störung lag das Erkrankungsrisiko der Sportler im medianen Alter von 36 Jahren nur knapp halb so hoch wie das der fast 200 000 gematchten Kontrollen (Hazard Ratio, HR 0,53). Die Daten der Vergleichspersonen entstammten dem schwedischen Patientenregister, sie waren keine Skifahrer.1 Der Zusammenhang fand sich für Männer und Frauen gleichermaßen. Für Herren galt jedoch: Je fitter sie beim Rennen waren, desto seltener litten sie in den folgenden zwei Jahrzehnten an Depressionen. Bei den Damen fand sich diese Korrelation zwischen Fitnessgrad und Krankheitsrisiko hingegen nicht.
Gefahr einer Alzheimer-Demenz blieb unbeeinflusst
Für M. Parkinson zeigte sich, dass er bei den Skiläufern deutlich später diagnostiziert wurde als in der Normalbevölkerung.3 Möglicherweise liegt dem Ergebnis aber ein Effekt zugrunde, den die Wissenschaftler als „motorische Reserve“ bezeichnen: Die Erkrankung beginnt sowohl bei Sportlern und Kontrollpersonen zum gleichen Zeitpunkt und schreitet in beiden Gruppen gleichermaßen fort. Der bessere Trainingszustand ermöglicht es den Skiläufern aber, die Folgen des Dopaminmangels länger zu kompensieren, so die Autoren. Die Symptome treten daher verzögert auf und die Krankheit wird bei den Sportlern später diagnostiziert.
1. Svensson et al. Psychiatry Res 2019; 281: 112546; DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112546 2. Hansson O et al. Alzheimers Res Ther 2019; 11: 87; DOI: 10.1186/s13195-019-0538-4 3. Olsson TT et al. J Parkinsons Dis 2019; DOI: 10.3233/JPD-191762 S
Der Gleichgewichtssinn ist eine zentrale Anforderung an den Skilangläufer auf jedem Niveau
Der moderne Lebensstil schadet dem Gleichgewicht. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.
Die Fähigkeit, das Gleichgewicht auf zwei Beinen zu halten, ist eine der wichtigsten evolutionären Errungenschaften des Menschen. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass wir dabei sind, sie zu verlieren.
Wenn man Menschen darum bittet, sich mit offenen oder geschlossenen Augen auf ein Bein zu stellen, zeigt sich, dass die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, bereis im Alter von 20 Jahren nachlässt.
So kommst du wieder ins Gleichgewicht:
Du willst etwas für dein Gleichgewicht tun? Zunächst solltest du es testen. Wenn du es nicht schaffst, länger als 30 Sekunden mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu stehen, solltest du unbedingt trainieren, sagt Dawn Skelton von der britischen Glasgow Caledonian University.
Auf einem Bein zu stehen ist ein gutes Maß für die Gleichgewichtsfähigkeit, denn die Übung fordert das gesamte Gleichgewichtssystem. Die mit geschlossenen Augen durchgeführte Version ist besonders aufschlussreich. Denn wenn der Faktor »Sehen« wegfällt, zeigt sich, wie die Muskeln und das Gleichgewichtsorgan im Innenohr allein mit der Herausforderung klarkommen.
»Wenn du beim Aufstehen, etwa von einem Stuhl, die Augen schließt, wirst du spüren, wie deine Knöchel und Füße wackeln«. Versuche im Stehen von den Fersen auf die Zehen zu wippen und die Fußmuskulatur gezielt zu stärken: Man kann zum Beispiel üben, mit den Zehen eine Murmel oder einen Stift aufzuheben. Es ist erstaunlich, wie viele Menschen ihre Zehen kaum bewegen können. Öfter barfuß zu gehen und leichte Schuhe zu tragen, kann ebenfalls helfen, die Füße gesund und stark zu halten.
Wenn du es einfach halten und trotzdem dein Gleichgewicht trainieren und dein Sturzrisiko verringern willst, kannst du die folgenden Übungen angehen: Übe seitwärtszugehen, überkreuze dabei deine Füße oder stelle dich mit offenen oder geschlossenen Augen auf ein Bein. Halte dich zur Unterstützung an einer Wand fest, bis du sicher stehst. Wenn du es akrobatischer magst, kannst du üben, auf einem Wackelbrett zu stehen und sich zu bewegen. Lauf Slalom auf flachem oder unebenem Boden oder versuche, auf Balken oder Baumstämmen zu balancieren.
Fordere dich heraus! Use it - or lose it!
Langlaufbekleidung:
Anstrengender, schneller Ausdauersport bei Schnee und Frost: Langlaufen ist nicht nur rein sportlich eine Herausforderung. Auch Deine Bekleidung muss den Bedingungen gewachsen sein. Wichtig dabei sind Bewegungsfreiheit, Klimamanagement und Windschutz.
Das Zwiebelprinzip bei Langlaufbekleidung:
Beim Zwiebelprinzip kommen drei unterschiedliche Lagen zum Einsatz: Baselayer (Unterwäsche), Midlayer (Isolationsschicht) und Outer Shell(Wetterschutz).
Mützen, Handschuhe, Facemasks
Damit auch Kopf und Hände beim Langlaufen vor der Kälte geschützt sind, solltest Du neben der genannten Langlaufbekleidung im Lagenprinzip auch Langlaufhandschuhe , eine Mützeoder ein Stirnband sowie ein Schlauchschal als Standard-Ausstattung parat haben. Auch hier helfen Funktionsmaterialien wie Kunstfasern oder Merinowolle, die Atmungsaktivität und den raschen Abtransport von Feuchtigkeit zu gewährleisten. Bei sonnigen Bedingungen hilft Dir zudem eine Langlaufbrille dabei, dass Du den Durchblick bewahrst.
Fazit
Langlaufen ist zwar ein Wintersport, trotzdem ist die Skibekleidung auf der Loipe in den meisten Fällen fehl am Platz. Aufgrund der hohen Intensität des Sports deckt sich Langlaufbekleidung in weiten Bereichen mit winterfester Laufbekleidung, denn auch hier kannst Du über das Zwiebelprinzip ein fein abgestimmtes Klimamanagement erzielen.
Die drei entscheidenden Kriterien bei Langlaufbekleidung sind 1. Bewegungsfreiheit, 2. Atmungsaktivität/Feuchtigkeitsmanagementsowie 3. Windschutz, damit Du für die speziellen Herausforderungen dieses intensiven Wintersports ideal gerüstet bist. Nichtsdestotrotz kannst Du Langlaufbekleidung problemlos für zahlreiche weitere Outdoor-Sportarten wie Laufen, Skitouren oder Trailrunning, aber auch fürs Fitnesstraining nutzen.
Verhaltensgrundsätze in der Loipe
- Der Langläufer hat Rücksicht zu nehmen auf die anderen Loipenbenutzer,
- und er beachtet Markierungen und Hinweisschilder und läuft stets in die vorgegebene Richtung und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik.
- Auch beim Langlauf gilt das Rechts“fahr“gebot. Auf Doppel- und Mehrfachspuren hat der Läufer die rechte Spur zu wählen. Ist er mit einer Gruppe unterwegs, laufen alle hintereinander in der rechten Spur. Auf der Skating-Piste gilt ebenfalls das Gebot, rechts zu laufen.
- Überholen darf der Langläufer rechts oder links. Der vor ihm Laufende muss nicht ausweichen, sollte dies aber tun, wenn er kann.
- Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.
- Beim Überholvorgang wie bei Begegnungen führen alle Läufer die Stöcke eng am Körper.
- Jeder Langläufer hat Geschwindigkeit und Verhalten seinem Können, den Geländeverhältnissen, der Verkehrsdichte und der Sichtweite anzupassen und darauf zu achten, dass der Sicherheitsabstand zum vorderen Läufer genügend groß gewählt ist. Im Notfall hat er die Notsturztechnik anzuwenden.
- Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe. Dies gilt auch für den Langläufer nach dem Sturz. Er hat die Loipe so schnell wie möglich freizumachen.
- Bei Unfällen ist jeder Langläufer zur Hilfeleistung verpflichtet.
- Jeder Langläufer, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.
Wirf auch am besten einen Blick in die FIS--Verhaltensregeln für Skilangläufer. So trägst Du zum friedlichen Miteinander und zum Spaß in der Loipe bei.
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