Trainingshinweise
Skilanglauf ist neben Radfahren die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Bei regelmäßigem Training purzeln die Pfunde. Außerdem werden durch das rhythmische, schwerelose Gleiten die Gelenke geschont, der Gleichgewichtssinn geschult und die Gedanken meditativ gebündelt.
Nordic Walking ist bei richtiger Technik genauso effektiv wie Skilanglauf. Doch es gibt auch eine Kehrseite der Medaille? Es gibt Risiken und Gefahren, wenn Sportler über das Ziel hinaus schießen.
Was ist Training?
Training stellt einen Übungsprozess zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung („Abtrainieren“) der sportlichen Leistung dar. Doch warum kann man durch Training die sportliche Leistung steigern? Beim Training wirkt ein bestimmter Reiz (Trainingsreiz) auf den Körper. Im Organismus starten sofort Anpassungsreaktionen, die Herz-Kreislauf-System und Muskulatur auf nächste Trainingseinheiten vorbereiten. Die Hauptanpassung erfolgt in der Regenerationsphase, hier wirkt das Training.
Natürlich passen wir uns neuen Trainingsbelastungen nicht von heute auf morgen an, doch Schritt für Schritt kann man in relativ kurzer Zeit (2-3 Monate) viel erreichen. Schon ein zehnminütiges Ausdauertraining, bei welchem große Muskelgruppen beansprucht werden, bringt für den Untrainierten Anpassung und somit eine Verbesserung der Kondition (Minimal-Trainingsprogramm). Um die erworbene Ausdauer nicht gleich wieder zu verlieren, ist eine kontinuierliche, regelmäßige Trainingsgestaltung sehr wichtig.
Ein weiterer entscheidender Aspekt ist die Vermeidung eines „Über-Trainings“. Gönnt euch ausreichend Ruhe, steigert die Anforderungen nicht zu schnell, vor allem nach Krankheiten und Verletzungen. Portioniert euer Training: lieber kürzer und öfter als lang und selten! Im nächsten Schritt steigert ihr den Umfang bevor die Geschwindigkeit (Intensität) nach oben geschraubt wird. Lust statt Frust, der Spaß als Ur-Antrieb muss immer als höchste Motivation zum Training erhalten bleiben.
Warum Training so empfehlenswert ist: „Leben ist Bewegung! Wer sich nicht bewegt, lebt gefährlich!“ Dieser Slogan von Dr. Müller-Wohlfahrt ist so einfach wie brilliant. . Warum Training so empfehlenswert ist: Der positive Einfluss von Ausdauersport auf den Menschen ist sportmedizinisch längst belegt. In erster Linie bekämpft er die durch den chronischen Bewegunsmangel unserer Gesellschaft hervorgerufenen Krankheiten.
Von einigen Ärzten wird Ausdauertraining als Therapieform angewandt und zur Prophylaxe empfohlen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien beweisen: das Risiko aktiver Ausdauersportler an einem Herzleiden zu erkranken oder zu sterben ist nur halb so hoch wie beim Durchschnittsbürger. Die verbesserte Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff des Herzens führt zum Absinken der Herzfrequenz (Puls) und Reduzierung des Blutdrucks. Die Ausschüttung von Stresshormen und somit die Gefahr von Gefäßverengungen wird deutlich gemindert. Ausdauersport ökonomisiert die Herzarbeit, was nicht nur eine höhere Leistungsfähigkeit, sondern auch eine höhere Lebensqualität nach sich zieht.
Ebenfalls hilft Ausdauertraining bei der sekundär erworbenen Zuckerkrankheit. Durch vermehrte Zuckeraufnahme in Muskel- und Leberzellen und natürlich die verstärkte Verbrennung wird der Blutzuckerabbau gefördert. So kann auf Zuckertabletten verzichtet und die Insulindosis gesenkt werden. Auch wird das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt und das „gute“ HDL-Cholesterin, das Gefäßschädigungen zu vermeiden hilft, angehoben. So werden die Blutfette vorteilhaft reguliert. Außerdem greift uns moderater Ausdauersport bei der Fettleibigkeit (Adipositas), einer der größten Krankheiten unserer Wohlstandsgesellschaft, unter die Arme. Durch vermehrte Fettverbrennung, die Anregung des Stoffwechsels und Einlagerung von Fett in den Muskel und nicht ins Unterhautgewebe kann Übergewicht erfolgreich abgebaut werden.
Doch die Reihe der positiven Wirkungen auf den Menschen reißt nicht ab. Für die Gelenke ist Sport das Öl, für Bänder und Kapseln der Leim, für Muskeln die Nahrung und für die Knochen die Herausforderung, die sie brauchen. Für den Körper ist ein Ausdauertraining also das „Wellness-Programm“ schlechthin, doch was ist mit dem Geist, den Nerven? Durch den Abbau von Stresshormonen, dem Sport als Ventil und einer Erhöhung des Endorphinspiegels (euphorisierende Wirkung) kann der Ausdauersport als Stimmungsaufheller betrachtet werden.
Risiken?
Regeneration: Balanceakt zwischen Belastung und Erholung
„Das eigentliche Training findet in der Regeneration statt“, diesen Spruch hat bestimmt jeder schon mal gehört. Durch regelmäßiges Training werden die belasteten Strukturen, wie der Bewegungsapparat, die Organe, die Regulationssysteme, usw. verbessert. Dies läuft folgendermaßen ab: Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Strukturen (Muskeln). Diesen Ablauf nennt man Biologische Anpassung. Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen. Nur ein Trainingsplan, der diese Wiederherstellung überhaupt zulässt (gezielter Einsatz der Trainingsreize) führt langfristig zum Erfolg. Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand und der Form der Belastung ab. Nachfolgend sind die Erholungszeiten für Trainierte und Untrainierte im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining aufgeführt. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten entsprechend.
Muskuläre Regenerationszeit für Ausdauertraining
Extensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2) grob Pulsbereich: 180 – Lebensalter Trainingsform: z.B. 1-2 Std. Laufen-Joggen-Walken Regenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.
Intensives Ausdauertraining (ab GA2) nicht für meinen Kundenkreis. grob Pulsbereich: 200 – Lebensalter Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf-Berglauf Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std. (Trainingsbereiche siehe Puls-Laktat-VO2max Teil 1)
Muskuläre Regenerationszeiten für Krafttraining
Kraftausdauertraining: Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.
Maximalkrafttraining: Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand Regenerationszeit: untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.
Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Nordic Walking Einheit ein Radtraining).
Verbesserung der Regeneration durch Cool Down
Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen, schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase nach den Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.
Quelle: Sportmedizinische Info von Dr. med. Ludwig V. Geiger .
Warum wir immer öfter hinfallen
Den Artikel habe ich von Caroline Williams übernommen, gekürzt und ergänzt.
Die Autorin ist Wissenschaftsjournalistin und schreibt unter anderem für den »New Scientist« und den »Guardian«.
Der moderne Lebensstil schadet dem Gleichgewicht. Selbst junge Menschen neigen zum Stolpern und Stürzen. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen.
In der Öffentlichkeit zu stolpern und hinzufallen, ist ein bisschen peinlich. Glücklicherweise passiert uns das nicht mehr so oft, sobald wir aus dem Spielplatz- und Kindergartenalter heraus sind. Dafür kann es später umso schwerwiegendere Folgen haben, das Gleichgewicht zu verlieren.
Die Zahl der Stürze nimmt weltweit zu – selbst bei jungen Menschen. Meist ist dabei weder Alkohol im Spiel noch machen die Menschen etwas wirklich Kompliziertes. Sie versuchen lediglich, zu gehen oder zu stehen.
Auch wenn uns das Gehen leichter fällt, sobald wir dem Kindergartenalter entwachsen sind, sollten wir deswegen unsere aufrechte Haltung nicht als selbstverständlich erachten. Die Fähigkeit, das Gleichgewicht auf zwei Beinen zu halten, ist eine der wichtigsten evolutionären Errungenschaften des Menschen. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass wir dabei sind, sie zu verlieren.
Die Jugend verliert das Gleichgewicht
Wenn man Menschen darum bittet, sich mit offenen oder geschlossenen Augen auf ein Bein zu stellen, zeigt sich, dass die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, bereis im Alter von 20 Jahren nachlässt. In der Mitte des Lebens steigt also die Wahrscheinlichkeit für schwere Stürze.
Ein Problem bestehe darin, dass sich die Kinder heutzutage nicht genügend bewegen. Wir bauen unsere Stabilität nach und nach auf. Indem es immer wieder hinfällt und aufsteht, lernt ein Kleinkind allmählich mühelos zu gehen und zu rennen. Je mehr wir dieses System in der Kindheit und im frühen Erwachsenenalter fordern, desto mehr Reserven haben wir, von denen wir im Lauf unseres Lebens zehren können. Zu langes Sitzen, weniger Sportunterricht und kürzere Pausen führten dazu, dass die 20-Jährigen von heute viel wackliger auf den Beinen seien, als sie sein sollten. Und von da an geht es nur noch bergab.
So kommst du wieder ins Gleichgewicht
Du willst etwas für dein Gleichgewicht tun? Zunächst solltest du es testen. Wenn du es nicht schaffst, länger als 30 Sekunden mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu stehen, solltest du unbedingt trainieren, sagt Dawn Skelton von der britischen Glasgow Caledonian University.
Auf einem Bein zu stehen ist ein gutes Maß für die Gleichgewichtsfähigkeit, denn die Übung fordert das gesamte Gleichgewichtssystem. Die mit geschlossenen Augen durchgeführte Version ist besonders aufschlussreich. Denn wenn der Faktor »Sehen« wegfällt, zeigt sich, wie die Muskeln und das Gleichgewichtsorgan im Innenohr allein mit der Herausforderung klarkommen.
»Wenn du beim Aufstehen, etwa von einem Stuhl, die Augen schließt, wirst du spüren, wie deine Knöchel und Füße wackeln«. Versuche im Stehen von den Fersen auf die Zehen zu wippen und die Fußmuskulatur gezielt zu stärken: Man kann zum Beispiel üben, mit den Zehen eine Murmel oder einen Stift aufzuheben. Es ist erstaunlich, wie viele Menschen ihre Zehen kaum bewegen können. Öfter barfuß zu gehen und leichte Schuhe zu tragen, kann ebenfalls helfen, die Füße gesund und stark zu halten.
Pilates und langsames, ruhiges Yoga sind weniger geeignet das Gleichgewicht zu verbessern. Zwar sind sie hervorragend für die Stabilität des Rumpfes und können auch die Beinmuskulatur so trainieren, dass wir besser aufrecht stehen können. Meist erfolgen die Bewegungen dabei aber langsam, es werden statische Positionen eingenommen. Dabei müssen wir allerdings nicht sensorische Informationen – etwa von den Augen – mit den Signalen aus dem Innenohr verknüpfen. »Augen auf und den Kopf bewegen: Das trainiert dein Gleichgewichtsorgan wirklich«,
Das bedeutet also: Wer auf einem fixen Fahrradergometer oder dem Laufband trainiert, tut seinem Gleichgewichtsfähigkeit keinen Gefallen. Der Blick geht schnurgerade aus. Beim Rennradfahren und Mountainbiken in der Natur hingegen gilt es, nach Autos oder Bäumen Ausschau zu halten. Es ist wichtig, sich gut auszubalancieren. Ähnliches gilt für das Laufen im Freien: Man muss Fußgängern ausweichen und unebenen Boden überwinden. Auf dem Laufband hingegen starrt man nur auf einen Bildschirm. Der Schwerkraft entgegenzuwirken, sollte ebenfalls Teil jeder Gleichgewichtsübung sein. Deshalb ist Schwimmen nicht besonders gut für das Gleichgewicht – obwohl man dabei den Kopf drehen muss.
Wenn du es einfach halten und trotzdem dein Gleichgewicht trainieren und dein Sturzrisiko verringern willst, kannst du die folgenden Übungen angehen: Übe seitwärtszugehen, überkreuze dabei deine Füße oder stelle dich mit offenen oder geschlossenen Augen auf ein Bein. Halte dich zur Unterstützung an einer Wand fest, bis du sicher stehst. Wenn du es akrobatischer magst, kannst du üben, auf einem Wackelbrett zu stehen und sich zu bewegen. Lauf Slalom auf flachem oder unebenem Boden oder versuche, auf Balken oder Baumstämmen zu balancieren . fordere dich heraus!
Fordere dich heraus! Use it or lose it!